Mýty a pravda o omega-3, omega-6 a rybím oleji

Dnes již mnoho z nás ví, že omega–3 nenasycené mastné kyseliny EPA a DHA prosívají našemu zdraví a že si je naše tělo nedovede vyrobit samo, a proto je odkázáno na jejich přísun z potravy.  Víme také, že jejich zdrojem jsou hlavně ryby, ale také některé rostlinné zdroje jako jsou ořechy nebo lněný olej. Řada z nás také ví, že  omega-6 mastné kyseliny nezbytné nejsou, ale že jsou lepší než nasycené živočišné tuky jako je například sádlo… Problematika tuků a mastných kyselin v našem organismu je poměrně obsáhlá a složitá problematika, proto máme tendence vše zjednodušovat.  A nejsme to pouze my, spotřebitelé, jsou to i někteří novináři či dokonce odborníci, kteří se však problematikou nezabývají do hloubky.  Jednoznačné závěry se stávají mýty, přičemž jsou mnohdy více než diskutabilní.  Podívejme se tedy spolu na některé ony mýty, které okomentujeme a budeme rádi, když se zapojíte i vy!

1. Rostlinné zdroje Omega 3 jsou lepší než živočišné

Není důvod si to myslet, ba právě naopak. Rostlinné zdroje obsahují omega 3 nenasycenou mastnou kyselinu ALA ( alfa-linolenová kyselina). Ta se teprve v našem organismu štěpí na vlastní účinné látky EPA (eikosapentaenová kyselina) a DHA (dokosahexaenová kyselina). EPA a DHA jsou obsaženy přímo v rybím oleji, takže si je tělo nemusí z ničeho vyrábět. Problémem rostlinných omega-3 je, že ALA se na EPA a DHA v těle přeměňuje pouze z 2-5 %.  Musíme tedy zkonzumovat řádově více rostlinných zdrojů, abychom dosáhli stejného efektu, jako v případě přímé konzumace EPA a DHA obsažených v rybách a rybím oleji. Pokud vidíme na margarínech a olejích údaje o obsahu omega-3, můžeme si poměrně lehce spočítat, kolik bychom museli sníst příslušné potraviny, abychom dosáhli stejných hodnot jako je obsah EPA a DHA v rybím oleji.

2. Ryby jsou ve srovnání s rostlinnými zdroji nebezpečné

Přinejmenším diskutabilní otázka… Je pravda, že pokud jsou ryby loveny v oblastech, které nelze považovat za zcela ekologicky čisté, mohou ve svých tělech kumulovat těžké kovy jako je zejména rtuť nebo pesticidy. Čím déle ryba žije, tím více škodlivých látek může obsahovat (pro srovnání žralok se může dožít 20 i více let, losos 13 let, zatímco ančovička 3-4 let). Když koupíte rybu, nemůžete vědět, co přesně v sobě má…Na druhé straně můžete to stoprocentně vědět i o rostlině? Můžete s určitostí říct, že rostlinný zdroj neobsahuje plísně a rakovinotvorné aflatoxiny, těžké kovy či radioaktivní prvky? V případě konzumace rybího oleje v podobě doplňku stravy máte mnohem větší jistotu ( týká se hlavně těhotných žen, který by to neměly přehánět s konzumací ryb v těhotenství) : těžké kovy v něm obsaženy nejsou díky technologii zpracování rybího oleje a navíc musí být povinně měřeny před uvedením na trh. Co se týče pesticidů, tam je to komplikovanější – ryby jako losos jsou dnes často chovány v zajetí pro co nejvyšší produkci masa, kde jsou krmeny umělými rostlinnými i živočišnými produkty. Nicméně – tak jako můžete sehnat ryby lovené v moři, můžete se zeptat i v lékárně, zda v přípravku obsahujícím rybí olej byl obsah pesticidů měřen.

3. Rostlinný olej je mnohem zdravější než bůček

Něco na tom pravdy je, sádlo a bůček obsahují převážně nasycené mastné kyseliny, které zvyšují nebezpečný cholesterol a produkují nespočet volných radikálů při svém metabolismu. Ale jak jsme si pomohli zvýšenou konzumací převážně omega-6 nenasycených mastných kyselin obsažených v rostlinných olejích?  Vždyť na každém kroku jsme mohli číst: používejte jen rostlinné oleje a margaríny, je to zdravější pro vaše srdce……Z hlediska vlivu na zdraví srdce a cév jsme si však příliš nepomohli, protože jsme narušili rovnováhu mezi omega 6 a omega 3 mastnými kyselinami ve zdrojích přijímaných potravou. Zatímco správný poměr mezi omega 6 a omega -3 má být zhruba 2 – 4 : 1, my jsme si ho zvýšili na 10 – 40 : 1. Jaké to má důsledky?  Vysoký poměr omega- 6 : omega- 3 podporuje zánětlivé reakce v našem těle, včetně podpory zánětů ve stěnách cév a tedy zvýšené riziko srdečně cévních onemocnění. Dnes bychom tedy měli raději říkat: sádlo a bůčky minimálně, nepřehánět to s rostlinnými oleji a margaríny obsahujícími převážně omega-6 mastné kyseliny, a určitě doplnit stravu o omega-3 nenasycené mastné kyseliny nejlépe přímo ve formě EPA a DHA, abychom se opět dostali ke správnému poměru.

4. Všechny ryby jsou zdravé, protože obsahují omega-3 mastné kyseliny

Ano, rybí maso je dobře stravitelné a je všeobecně považováno za zdravé. Z hlediska obsahu omega-3 nenasycených mastných kyselin jsou však důležité ryby mořské, nikoli sladkovodní. Ty sladkovodní jako je kapr nebo pstruh sice omega-3 obsahují také, ale jen v malém množství a horším poměru vůči jiným tukům, nežli ryby mořské (sardel, tuňák, halibut, losos, žralok…). Řada lidí ještě neví, že pangasius je sladkovodní ryba, nikoli ryba mořská.

5. Těhotné ženy by neměly jíst žádné pilulky, včetně pilulek s rybím olejem

V tomto případě to neplatí, ba právě naopak. DHA tvoří nervovou tkáň a je nezbytná pro rozvoj mozku dítěte. Zvláště v určitém období těhotenství dochází k velmi intenzivnímu růstu a vývoji nervové tkáně dítěte a dostatečný přísun DHA je naprosto nezbytný. Podle některých studií nedostatek přísunu omega-3 nenasycených mastných kyselin, zejména DHA během těhotenství je spojován s rozvojem ADHD (dříve tzv. lehká mozková dysfunkce) u dětí – tedy poruchy pozornosti spojené s hyperaktivitou dítěte.

6. Rybí olej z lososů je nejlepší……

Losos sice obsahuje vysoké množství Omega-3 nenasycených mastných kyselin, ale není důvod tvrdit, že by omega 3 EPA a DHA získané z lososa byli něčím odlišné nebo lepší, nežli omega-3 získávané z jiných druhů ryb. Navíc lososi se dnes intenzivně chovají v umělých podmínkách, tzv. losových farmách a jsou krmeni potravou bezesporu odlišnou od původního mořského prostředí.

7. Přípravky obsahující Omega 3,6,7,9… jsou lepší nežli přípravky obsahující pouze Omega-3

Není žádný důvod to tvrdit. Ve vědeckých studiích jsou příznivé účinky Omega-3 nenasycených mastných kyselin spojovány zejména s účinky omega-3 kyselin EPA a DHA.

8. Doplňky stravy s Omega-3 lze použít, jestliže je někdo alergický na ryby

Pokud jsou omega-3 vyrobeny z ryb, s tímto tvrzením nelze souhlasit, i když se dá předpokládat, že riziko alergie by zde mohlo být výrazně omezeno díky destilaci a jiné purifikaci.

9. Omega-3 mohou být ve vyšších dávkách škodlivé

Není třeba se něčeho obávat, obecně v podstatě platí: čím více EPA a DHA, tím lépe. Příznivého účinku se dosahuje již při 250 mg omega 3 (EPA a DHA dohromady). V klinických studiích bylo prokázáno, že efekt roste s dávkou a ani dávky několika gramů Omega 3 denně nikterak neškodí, ba naopak mají příznivý efekt, zejména na zdraví srdce a cév.

10. Čím více rybího oleje v tobolce za určitou cenu, tím lépe a levněji

Ne! Toto neplatí.  Rybí olej není totéž co Omega-3, je jen zdrojem Omega-3. Proto bychom se neměli nechat zmást a měli bychom se dívat přímo na obsah omega-3 v rybím oleji (tj. obsah EPA a DHA dohromady v jedné kapsli v miligramech), nikoli na celkový obsah rybího oleje.

Na trhu jsou přípravky obsahující pouze 18% EPA a 12 % DHA, což je jakýsi „základní“ rybí olej, na druhé straně existují i přípravky obsahující 60% i více omega-3 mastných kyselin. Vypadají sice dráž, ale po přepočtu zjistíme, že jsou někdy podstatně levnější. Navíc obsahují méně balastního oleje, což znamená, že

– není potřeba brát tolik tobolek a většinou stačí pouze 1 denně

– menší množství znamená menší energetickou hodnotu

– je zde lepší poměr mezi omega 3 a omega 6 v tobolce, bez cholesterolu

RNDr. Vladimír Voda, Ph.D.